Jaga Kesehatan dan Kebugaran Saat Puasa Ramadan, Tips dari Pelatih Fisik Timnas Indonesia

Pentingnya Aktivitas Fisik Selama Bulan Ramadan

Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan bukan alasan untuk menghentikan aktivitas fisik. Meskipun terdapat perubahan pola makan dan jam tidur, tubuh justru membutuhkan gerakan agar tetap bugar dan sehat. Pelatih fisik Timnas U20 Indonesia, Sofie Imam Faizal, menekankan bahwa olahraga tetap aman dan penting dilakukan selama Ramadan, asalkan dilakukan dengan strategi yang tepat.

Waktu Ideal untuk Olahraga

Sofie menjelaskan bahwa kunci utama adalah mengatur waktu, intensitas, makan, minum, dan istirahat dengan baik. Selama sekitar 13–14 jam berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman, sehingga mengandalkan cadangan energi yang tersimpan. Jika tidak diatur dengan baik, seseorang bisa merasa cepat lelah atau kurang fokus.

Ia menyarankan dua pilihan waktu yang relatif aman untuk berolahraga:

• Pertama, 30–60 menit sebelum berbuka puasa dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, yoga, atau bersepeda santai. Pada waktu ini, tubuh berada dalam kondisi energi terbatas, namun durasi yang singkat dan intensitas ringan membuat aktivitas tetap aman, sekaligus bisa langsung diganti dengan asupan makanan dan minuman saat berbuka.
• Kedua, 1–2 jam setelah berbuka, ketika tubuh sudah mendapatkan cairan dan makanan, sehingga tubuh lebih kuat untuk menjalani olahraga intensitas sedang seperti jogging ringan atau latihan beban sederhana. Pendekatan ini didukung penelitian dalam Journal of Sports Sciences yang menunjukkan kemampuan tubuh berolahraga lebih stabil setelah makan dan minum dibandingkan saat kondisi sangat lapar dan haus.

Pentingnya Keseimbangan Cairan dan Makanan

Selain waktu olahraga, kelembapan tubuh juga menjadi faktor penting. Sofie mengingatkan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat berdampak signifikan pada performa fisik. Kehilangan cairan sekitar 2 persen saja sudah bisa membuat tubuh lebih cepat lelah. Oleh karena itu, strategi minum dari waktu berbuka hingga sahur harus diperhatikan, bukan hanya jumlah, tetapi juga konsistensinya.

Komposisi makanan saat sahur juga memegang peran penting dalam menjaga stamina sepanjang hari. Sofie menyarankan makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau roti gandum yang memberi rasa kenyang lebih lama. Sumber protein seperti telur, ayam, tempe, dan ikan juga harus hadir dalam menu sahur. Protein berfungsi menjaga massa otot agar tidak cepat melemah selama periode tanpa asupan.

Keseimbangan Nutrisi untuk Energi Stabil

Penelitian di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menjelaskan bahwa cukup protein saat Ramadan membantu menjaga massa otot. Dengan demikian, keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur dan buah akan membantu tubuh mempertahankan energi lebih stabil sepanjang hari.

Jangan Memaksakan Diri

Anjuran untuk tetap aktif selama Ramadan juga sejalan dengan pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO). WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga intens selama 10 menit sudah mampu memicu sinyal biologis dalam tubuh yang berpotensi menekan pertumbuhan sel kanker.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia turut menyebut olahraga ringan selama puasa membantu menjaga kebugaran serta mencegah penurunan massa otot akibat perubahan pola aktivitas. Artinya, selama dilakukan dengan penyesuaian, olahraga tetap menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat di bulan Ramadan.

Meski demikian, Sofie Imam mengingatkan agar masyarakat tidak menjadikan Ramadan sebagai ajang mengejar target fisik berlebihan. “Cukup 20–40 menit olahraga ringan sampai sedang sudah cukup untuk menjaga kebugaran,” katanya.